Basta con le solite insalate tristi.
Basta considerare i vegetali come un semplice contorno.
Con questa mini guida all’insalata perfetta voglio restituire ai vegetali l’importanza che si meritano.
Preparare un’insalata ricca, saziante e golosa è possibile. Vediamo come, seguendo queste 4 semplici regole d’oro:
1) La composizione
L’idea è quella di comporre un’insalata che non sia un semplice contorno ma un vero e proprio pasto completo, saziante e bilanciato. Per questo faremo riferimento alle linee guida del piatto Veg della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana e del Piatto Sano della Harvard Medical School.
Per questo è fondamentale che l’insalata contenga:
Verdura + proteina vegetale + carboidrato
In che proporzioni?
½ piatto di verdure + ¼ di proteine vegetali* + ¼ carboidrato**
*per proteine vegetali qui intendiamo tutti i legumi (lenticchie, fagioli cannellini, corona, borlotti, rossi, ceci, fave ecc.), i derivati della soia come tofu e tempeh e frutta secca e semi oleosi (semi di canapa, girasole, anacardi, noci ecc. ma in questo caso sono raccomandati non più di 30gr, è bene quindi usarli come tocco finale all’insalata)
** per carboidrato in un’insalata intendiamo pasta, pane, piadine, cereali in chicco (riso, farro, orzo, miglio ecc.) e patate.
Per approfondire il tema del piatto unico sano e bilanciato puoi seguire le lezioni con la dietista all’interno del nostro corso Gioia Vegetale. Per scoprire di più clicca qui: https://gioiavegetale.com
2) La varietà
Al momento di scegliere le verdure non ti limitare alla solita lattuga. A parte qualche eccezione la stragrande maggioranza delle verdure può essere consumata anche cruda (asparagi, zucchine, finocchi, verza, ravanelli, broccoli, cavolfiore ecc.). Componi la tua insalata variando verdure differenti e prediligi sempre ingredienti di stagione.
Divertiti a scegliere verdure con colori diversi:
“nel piatto non contare le calorie, ma conta i colori!”
Questo perché ogni colore diverso è segnale di diverse vitamine, minerali e fibre, e quando abbiamo davanti un piatto variato il più possibile, allora abbiamo con tutta probabilità un piatto davvero ricco, completo e nutriente.
3) Le consistenze
Per dare una marcia in più alla tua insalata gioca con le consistenze diverse.
Personalmente ti consiglio di inserire sempre qualcosa di croccante come pane a cubetti tostato in padella, semi misti oppure verdure particolarmente croccanto come il cavolo cappuccio per esempio.
4) Il condimento
Avete mai sentito parlare dell’umami? È quella parola gapponese per definire quel 5° gusto (oltre al dolce, salato, acido e amaro) che rende ogni piatto irresistibile. È quel sapore che quando lo mangi dici: “wow! Questo piatto ha qualcosa in più!” Sebbene ormai le industrie alimentari siano specializzate nel ricreare in fabbrica questo sapore per rendere irresistibili i prodotti confezionati, in realtà questo gusto può essere riprodotto anche a casa nostra con ingredienti semplici.
Bene, per rendere la tua insalata irresistibile ci serve un condimento “umami”.
Il segreto è cercare di creare una salsa per condire l’insalata che contenga:
dolce + salato + acido + grasso da combinare in base alle tue preferenze.
Un esempio può essere: yogurt (acido) + limone (acido) + sale (salato) + sciroppo d’acero (dolce) + olio extravergine d’oliva (grasso)
Vediamo dunque come comporre un’insalata completa e deliziosa seguendo le 4 regole d’oro:
