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Insalata estiva (le 4 regole d’oro dell’insalata perfetta)

10 minuti

Basta con le solite insalate tristi.

Basta considerare i vegetali come un semplice contorno.

Con questa mini guida all’insalata perfetta voglio restituire ai vegetali l’importanza che si meritano.

Preparare un’insalata ricca, saziante e golosa è possibile. Vediamo come, seguendo queste 4 semplici regole d’oro:

1) La composizione

L’idea è quella di comporre un’insalata che non sia un semplice contorno ma un vero e proprio pasto completo, saziante e bilanciato. Per questo faremo riferimento alle linee guida del piatto Veg della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana e del Piatto Sano della Harvard Medical School.

Per questo è fondamentale che l’insalata contenga:

Verdura + proteina vegetale + carboidrato

In che proporzioni?

½ piatto di verdure + ¼ di proteine vegetali* + ¼ carboidrato**

*per proteine vegetali qui intendiamo tutti i legumi (lenticchie, fagioli cannellini, corona, borlotti, rossi, ceci, fave ecc.), i derivati della soia come tofu e tempeh e frutta secca e semi oleosi (semi di canapa, girasole, anacardi, noci ecc. ma in questo caso sono raccomandati non più di 30gr, è bene quindi usarli come tocco finale all’insalata)

** per carboidrato in un’insalata intendiamo pasta, pane, piadine, cereali in chicco (riso, farro, orzo, miglio ecc.) e patate.

Per approfondire il tema del piatto unico sano e bilanciato puoi seguire le lezioni con la dietista all’interno del nostro corso Gioia Vegetale. Per scoprire di più clicca qui: https://gioiavegetale.com

2) La varietà

Al momento di scegliere le verdure non ti limitare alla solita lattuga. A parte qualche eccezione la stragrande maggioranza delle verdure può essere consumata anche cruda (asparagi, zucchine, finocchi, verza, ravanelli, broccoli, cavolfiore ecc.). Componi la tua insalata variando verdure differenti e prediligi sempre ingredienti di stagione.

Divertiti a scegliere verdure con colori diversi:

“nel piatto non contare le calorie, ma conta i colori!”

Questo perché ogni colore diverso è segnale di diverse vitamine, minerali e fibre, e quando abbiamo davanti un piatto variato il più possibile, allora abbiamo con tutta probabilità un piatto davvero ricco, completo e nutriente.

3) Le consistenze

Per dare una marcia in più alla tua insalata gioca con le consistenze diverse.

Personalmente ti consiglio di inserire sempre qualcosa di croccante come pane a cubetti tostato in padella, semi misti oppure verdure particolarmente croccanto come il cavolo cappuccio per esempio.

4) Il condimento

Avete mai sentito parlare dell’umami? È quella parola gapponese per definire quel 5° gusto (oltre al dolce, salato, acido e amaro) che rende ogni piatto irresistibile. È quel sapore che quando lo mangi dici: “wow! Questo piatto ha qualcosa in più!” Sebbene ormai le industrie alimentari siano specializzate nel ricreare in fabbrica questo sapore per rendere irresistibili i prodotti confezionati, in realtà questo gusto può essere riprodotto anche a casa nostra con ingredienti semplici.

Bene, per rendere la tua insalata irresistibile ci serve un condimento “umami”.

Il segreto è cercare di creare una salsa per condire l’insalata che contenga:

dolce + salato + acido + grasso da combinare in base alle tue preferenze.

Un esempio può essere: yogurt (acido) + limone (acido) + sale (salato) + sciroppo d’acero (dolce) + olio extravergine d’oliva (grasso)

Vediamo dunque come comporre un’insalata completa e deliziosa seguendo le 4 regole d’oro:

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  • ingredienti
  • preparazione
  • Rucola
  • Lattuga
  • Pomodorini rossi
  • Pomodorini gialli
  • Peperone rosso
  • Cipolla
  • Cetriolo
  • Pane
  • Semi di canapa
  • Fagioli cannellini

PER LA SALSA:

  • yogurt bianco di soia o cocco
  • limone
  • sale e pepe
  • sciroppo d’acero
  • olio extravergine d’oliva
  1. Lava e taglia tutte le verdure.
  2. Uniscile in una ciotola capiente e aggiungi i fagioli cannellini cotti.
  3. Taglia a cubetti del pane e saltalo in padella con un filo d’olio, del sale, del pepe e un pochino di erba cipollina.
  4. Una volta dorato aggiungi i cubetti di pane all’insalata.
  5. Prepara la salsa: Unisci in un barattolo di vetro 1 cucchiaio di yogurt vegetale, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, di pepe, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero e il succo di mezzo limone.
  6. Chiudi il barattolo e scuoti energicamente fino a ottenere una crema liscia. Se necessario aggiungi un pochino di acqua.
  7. Condisci l’insalata con la tua salsa e completa con una spolverata di semi di canapa.

ingredienti

  • Rucola
  • Lattuga
  • Pomodorini rossi
  • Pomodorini gialli
  • Peperone rosso
  • Cipolla
  • Cetriolo
  • Pane
  • Semi di canapa
  • Fagioli cannellini

PER LA SALSA:

  • yogurt bianco di soia o cocco
  • limone
  • sale e pepe
  • sciroppo d’acero
  • olio extravergine d’oliva

preparazione

  1. Lava e taglia tutte le verdure.
  2. Uniscile in una ciotola capiente e aggiungi i fagioli cannellini cotti.
  3. Taglia a cubetti del pane e saltalo in padella con un filo d’olio, del sale, del pepe e un pochino di erba cipollina.
  4. Una volta dorato aggiungi i cubetti di pane all’insalata.
  5. Prepara la salsa: Unisci in un barattolo di vetro 1 cucchiaio di yogurt vegetale, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, di pepe, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero e il succo di mezzo limone.
  6. Chiudi il barattolo e scuoti energicamente fino a ottenere una crema liscia. Se necessario aggiungi un pochino di acqua.
  7. Condisci l’insalata con la tua salsa e completa con una spolverata di semi di canapa.

Elefante consiglia

I crostini di pane si conservano ben chiusi fino a una settimana, mentre la salsa può essere conservata in frigo fino a 4 giorni. Puoi prepararne di più così da avere tutto pronto all’uso.

Elefantino Arancione
Firmalessiaok

video ricetta