Che cos’è il batch cooking?
Letteralmente significa cucinare in serie, è infatti è una tecnica che prevede di cucinare molte cose una volta sola alla settimana per poi riuscire ad assemblare i pasti in poco tempo (dai 5 ai 15 minuti)
Quali cibi sono adatti al Batch cooking?
Potenzialmente tutti, tuttavia gli essenziali sono sicuramente:
- Cereali
- Legumi
- Spalmabili (es. hummus)
- Snack (es. granola, barrette)
- Colazioni (es. porridge, biscotti, miscela per pancake)
- Verdura al forno
- Creme di verdura
Vediamo nella pratica un esempio di Batch Cooking perfetto:
1) CUOCERE (almeno) 1 LEGUME
Scegli un legume a rotazione (non mangiare sempre gli stessi). Mettili in ammollo la sera prima del tuo batch cooking, in questo modo al mattino saranno pronti per essere cotti. L’importante per renderli più digeribili e semplicemente più buoni è di non cuocerli nella stessa acqua dell’ammollo, di aggiungere il sale a fine cottura e di cuocerli con una foglia di alloro o un pezzetto di alga kombu.
Conservazione: si conservano nella loro acqua in un contenitore di vetro ben chiusi 3-4 giorni
2) CUOCERE (almeno) 1 CEREALE
Scegli un legume a rotazione (non mangiare sempre gli stessi). Prediligi i cereali integrali e cuocili in acqua leggermente salata.
Conservazione: si conservano in un contenitore di vetro ben chiusi 4-5 giorni
3) PREPARARE DELLE POLPETTE O DEI BURGER (Possibilità anche di congelarli)
Ingredienti x 12 polpettine
150gr di farro cotto
125gr di fagioli rossi già cotti
1 spicchio di aglio
1 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe
Olio extravergine d’oliva
Preparazione
– Metti in un tritatutto lo spicchio d’aglio, il prezzemolo e un cucchiaio di farro cotto e trita a massima potenza.
– Aggiungi anche il resto del farro, i fagioli, il sale, il pepe e un filo di olio d’oliva e trita ancora.
– Appena avrai raggiunto un impasto compatto impasta leggermente con le mani e forma delle polpettine.
– Cuocile in forno a 200° con un filo di olio oppure in padella antiaderente con un filo d’olio d’oliva.
– In alternativa puoi congelarle prima di cuocerle e poi cuocerle nei giorni successivi, in padella o in forno.
Conservazione: si conservano in un contenitore di vetro per 3 giorni. Per scaldarle puoi usare il forno oppure scaldarle in una pentola con del sugo. Al sugo sono veramente una bomba!
4) PREPARARE DELLE VERDURE AL FORNO
Preparazione
– Taglia a pezzettoni le verdure di stagione che preferisci (peperone, carote, broccoli, finocchio ecc). Taglia a cubetti anche il tofu.
– Metti tutto in una ciotola e condisci con olio d’oliva, sale e spezie a piacere. (ti consiglio aglio in polvere e paprika).
– Inforna a 200° per 15 minuti fino a doratura.
Conservazione: si conservano in un contenitore di vetro per 2-3 giorni
5) PREPARARE UN CURRY DI VERDURE E LEGUMI
Ingredienti
½ porro
½ peperone rosso
½ peperone giallo
1 spicchio d’aglio
1 zucchina
300 gr di ceci cotti
125ml latte di cocco (cremoso, senza zucchero, non la bevanda)
2 cucchiaini di curry
1 cucchiaino di paprika (opzionale)
1 cucchiaino di cumino (opzionale)
Sale
Olio extravergine d’oliva
Preparazione
– Taglia il porro a fettine, fai lo stesso con i peperoni e mettili in una pentola capiente con dell’olio d’oliva. Aggiungi anche lo spicchio d’aglio schiacciato con uno schiaccia aglio e porta sul fuoco. Fai soffriggere per qualche minuto.
– Nel frattempo taglia a pezzetti la zucchina e uniscila alla pentola con le altre verdure. Aggiungi anche il sale, le spezie, i ceci già cotti, il latte di cocco e 1 bicchiere d’acqua. Mescola bene, copri con un coperchio e fai bollire.
– Spegni il fuoco quando le verdure saranno morbide e il tuo curry sarà bello cremoso.
Conservazione: si conserva in un contenitore di vetro per 3 giorni
6) CUOCERE UN SUGO
Prepara un semplicissimo sugo di pomodoro facendo prima un leggero soffritto di cipolla e olio d’oliva. Aggiungi poi la passata di pomodoro e i gusti che preferisci (peperoncino, basilico, rosmarino ecc.).
7) PREPARARE IL PORRIDGE
Ingredienti per 4 porridge
120gr fiocchi d’avena
720 gr bevanda vegetale a scelta
2 cucchiai di sciroppo d’acero
1 pizzico di cannella
Preparazione
– Trita leggermente i fiocchi d’avena. Questo passaggio è importantissimo per ottenere un porridge cremoso.
– Unisci i fiocchi in un pentolino assieme al latte, la cannella e lo sciroppo. Mescola tutto e porta a ebollizione.
– Spegni il fuoco dopo qualche minuto quando il porridge avrà ottenuto la consistenza che desideri.
Conservazione: si conserva in un contenitore di vetro per 4 giorni. Lo puoi consumare sia freddo che caldo (ti consiglio di scaldarlo in un pentolino con un pochino di latte in più). Guarniscilo poi con frutta fresca e crema di frutta secca.
Suggerimento: Con gli scarti delle verdure che utilizzi nella realizzazione del tuo batch cooking puoi preparare un brodo vegetale semplicementa facendo bollire gli scarti e filtrando il brodo. In questo modo avrai zero sprechi e un brodo vegetale perfetto per preparare zuppe, minestre e risotti.
Le quantità
Il trucco di un buon batch cooking è preparare in una volta sola più quantità di uno stesso ingrediente o preparazione. Quindi quando cuocerai i legumi e i cereali, in base a quanti siete in famiglia, calcola il doppio o il triplo della porzione solita. Fai lo stesso per curry, polpette e tutto il resto.
Possibili combinazioni con il Batch Cooking di esempio
Consideriamo i pasti salati.
Abbiamo preparato:
– ceci
– farro
– verdure con tofu al forno
– polpette di fagioli rossi e farro
– sugo di pomodoro
– curry di verdure
Possibili piatti:
– Pasta e ceci bianca
– Pasta e ceci con il sugo
– Farro con verdure e tofu al forno
– Polpette di fagioli con verdure al forno
– Curry di verdure con farro
– Polpette di fagioli al sugo
– Farro con verdure saltate e ceci
– Minestra di farro, verdure e ceci
– Hummus di ceci
Chiaramente queste sono solo idee e non devi mangiarle tutte nella stessa settimana! È solo per rendere l’idea che avendo a disposizione delle preparazioni già pronte hai molta libertà di creare in poco tempo moltissimi piatti diversi.
A partire da questi piatti principali l’ideale sarebbe poi aggiungere ogni giorno una porzione di verdura cruda (lattuga, cetrioli, pomodori, carote, zucchine ecc.) e altri ingredienti (es.pasta) di rapidissima realizzazione.
Per avere un batch cooking ancora più efficiente l’ideale è stilare un tuo personale menù settimanale. Così facendo la tua spesa e il tuo tempo in cucina saranno più mirati.
Infine: sperimenta a casa tua, in base ai tuoi gusti e alle esigenze della tua famiglia. Anche se ti sembra impossibile, o ti sembra che stai facendo del tuo meglio, sicuramente c’è un passo in avanti che ancora puoi fare. È solo questione di esercizio!
Mangiare vegetale e sano non è per pochi eletti che hanno un sacco di tempo a diposizione.
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